8 вежби кои ќе ги спречат негативните ефекти од подолгото седење
Дали вашата работа вклучува повеќечасовно седење? За да ги спречите негативните последици од подолго седење, стручњаците советуваат да станувате неколку пати во текот на работниот ден, да ја замените столицата со пилатес топка барем на одредено време, бидејќи тоа поттикнува активно седење во исправена положба, како и да правите вежби за истегнување и зајакнување на телото во слободно време. Ви претставуваме 8 едноставни вежби кои можете да ги правите дома.
Негативни последици од долгото седење
Долгото седење ја зголемува можноста за појава на многу здравствени проблеми, како што се кардиоваскуларни болести, дебелина и дијабетес. Проблемите поврзани со мускулите најчесто се јавуваат поради нивната неактивност за време на седењето.
Мускулите стануваат неактивни, а поради контракцијата од една страна се скратуваат и затегнуваат, додека од друга страна ослабуваат. Ова предизвикува ограничувања во движењето и болка во различни делови од телото, најчесто во карлицата, ‘рбетот и вратот.
За да ги спречите овие компликации, потребно е да ги опуштите и истегнете затегнатите мускули, како и да ги зајакнете ослабените мускули за да можат правилно да ја извршуваат својата функција.
Ви претставуваме 8 лесни вежби за истегнување кои можете да ги правите дома по напорен работен ден. Важно е за време на сите вежби за истегнување, да дишете опуштено и да не го задржувате здивот.
1. Исчекор напред
Почетна положба: Стоечка положба
Изведување на вежбата: Со едната нога направете чекор напред и спуштете се кон подот со задната нога. За да се истегнете, туркајте ги колковите напред додека издишувате. ‘Рбетот мора да остане прав.
Дополнително: За уште поголемо истегнување, испружете ја раката на страна и подигнете ја кон таванот. Задржете ја положбата 30 секунди.
Повторување: Повторете ја вежбата 3 пати на двете страни.
2. Мал мост
Почетна положба: Легнете на грб, свиткајте ги нозете, а стапалата нека бидат на подот. Рацете се опуштени покрај телото.
Изведување на вежбата: Подигнете го карличниот дел од подот колку што е можно повеќе кон таванот, задржете го во таа положба 2 секунди, а потоа полека спуштете го назад кон подот. Држете го ‘рбетот исправен, а лопатките на подот.
Повторување: 3 пати по 10 повторувања.
Цел: Зајакнување на мускулите на долниот дел од грбот, мускулите на задникот и бутовите.
3. Седење со претклон
Почетна положба: Седнете, едната нога нека биде испружена, а другата свиткана така што стапалото ја допира внатрешната страна на бутот над коленото на испружената нога. Доколку подвижноста не ви дозволува, стапалото поставете го пониско, кај коленото.
Изведување на вежбата: Со телото и главата спуштете се кон испружената нога. Рацете нека бидат испружени нанапред, а дишењето опуштено. Задржете ја положбата 30 секунди, при што треба да чувствувате истегнување.
Повторување: 3 пати на двете страни.
Цел: Вежбата ги истегнува мускулите на долниот дел од грбот, задникот и бутовите.
4. Пливање на суво
Почетна положба: Легнете на стомак, рацете испружени покрај главата.
Изведување на вежбата: Подигнете ја десната рака и левата нога, задржете ја положбата 2 секунди, а потоа полека опуштете се. Потоа повторете ја вежбата со левата рака и десната нога. Наизменично подигнувајте спротивна нога и рака.
Повторување: 3 пати по 10 повторувања.
Цел: Вежбата ги зајакнува мускулите на задниот дел од телото, кои се неактивни и ослабени поради долго седење.
5. Happy baby
Почетна положба: Легнете на грб.
Изведување на вежбата: Подигнете ги нозете од подот, приближувајќи ги свитканите колена кон пазувите. Долниот дел од грбот и карлицата не треба да се подигаат од земјата. Со рацете фатете ги надворешните рабови на стапалата и нежно повлекувајте ги нозете кон подот и пазувите додека издишувате.
Кога ќе почувствувате истегнување на мускулите во колковите, задржете ја положбата 30 секунди.
Повторување: Две до три повторувања во траење од по 30 секунди.
Цел: Истегнување на мускулите на колковите и многу други мускули на нозете кои се поврзани со карлицата или околу неа.
6. Dead bug
Почетна положба: Легнете на грб, рацете испружени кон таванот, нозете свиткани во колковите, а колената свиткани под агол од 90 степени. Карлицата, грбот и главата треба да бидат прилепени до подлогата.
Изведување на вежбата: Полека и контролирано спуштајте ја десната рака и левата нога кон подот. На почетокот само до половина од опсегот на движење, а потоа целосно. Вратете ја раката и ногата во почетната положба. Повторете со спротивната рака и нога. Внимавајте долниот дел од грбот да остане во контакт со подлогата.
Повторување: Направете 10 наизменични повторувања.
Цел: Активирање и зајакнување на стабилизаторските мускули на торзото кои спречуваат слабеење на флексибилните мускули околу ‘рбетот, што може да предизвика болка.
7. Растегнување на градните мускули
Почетна положба: Бидете во стоечка положба, испружете ги рацете и лактите зад грбот. На овој начин, рамената се поместуваат наназад, а градите се „отвораат“.
Изведување на вежбата: Истегнете ги мускулите на градниот кош со движење на рацете напред-назад. Држете го ‘рбетот исправен, а главата и стомакот не треба да се движат напред. Задржете го истегнувањето 30 секунди.
Повторување: Повторете ја вежбата со максимално истегнување два до три пати, по 30 секунди.
Цел: Истегнување на големите и малите мускули на градниот кош, кои се скратуваат поради седење пред компјутер со рацете напред и рамената свртени нанапред.
8. Движење на лопатките на плешките
Почетна положба: Легнете на стомак, рацете прилепени до телото, а челото потпрено на подлогата.
Изведување на вежбата: Подигнете ги рамената од подот кон таванот, приближувајќи ги лопатките една кон друга. Задржете ја положбата 5 секунди и потоа полека опуштете се.
Дополнително: За да ја направите вежбата поефикасна, раширете ги рацете и подигнете ги над нивото на рамената.
Повторување: 10 пати.
Цел: Зајакнување на мускулите на средниот дел од грбот, што помага рамената да останат во правилна линија, во неутрална положба и спречување на повреди на пршлените.
Вежби и фотографии: Сојуз за гимнастика на Словенија
Извор: Vse bo v redu.
